Er zijn mensen die zonder fysieke training op pad gaan en zeggen dat de camino ze wel zal trainen.
Ik ben hier geen voorstander van. De kans op blessures is groot als je ongetraind op weg gaat. Je lichaam moet leren om lange afstanden met bepakking af te leggen in bergachtig gebied en in verschillende omstandigheden.
Trainen voor een voettocht
Het trainen voor een voettocht of pelgrimstocht kun je verdelen in vier onderdelen:
- Trainen op afstanden;
- Trainen voor de bergen;
- Trainen met bepakking;
- Je uitrusting leren kennen.
Als je wat ouder bent, kun je het beste vijf maanden tot een half jaar voor vertrek beginnen met de training. Je lichaam heeft dan voldoende tijd om conditie en spiermassa op te bouwen. Een jonger of getraind iemand kan volstaan met drie maanden voorbereiding. Een goede training maakt ook je voeten steviger en helpt blaren te voorkomen. Als je gevoelig bent voor blaren, kun je misschien wat tips uit het artikel Hoe voorkom je blaren als je lange afstanden loopt gebruiken.
Professionele begeleiding
Op deze pagina geef ik je een schema om je voor te bereiden op de voettocht naar Santiago de Compostela (of een andere pelgrimstocht). Mocht je ervaren dat het niet lukt of dat je te veel pijn krijgt tijdens het trainen, geef dan niet op maar lees het artikel De Camino lopen zonder blessures. Daarin verwijs ik naar de wandeltrainer, Wanda Catsman, die in de omgeving van Utrecht clinics verzorgt. Je kunt ook gebruik maken van één van haar online-trainingen.
1. Trainen op lange afstanden
Als je vijf maanden voor vertrek begint met trainen dan wandel je in de eerste twee maanden 3x per week een afstand van 5 kilometer per dag. Het beste is om tussen deze dagen één of twee rustdagen te plannen.
Om jezelf uit te dagen voer je de snelheid op. Probeer die vijf kilometer in een steeds kortere tijd af te leggen. Dit kun je doen met intervaltrainingen – een paar minuten snel lopen en dan weer een paar minuten normaal. Als vijf km geen uitdaging voor je vormt, maak er dan zes of zeven van. De bedoeling van deze maanden is de conditie op te bouwen van een getrainde wandelaar, zodat je het trainingsschema van drie maanden kunt oppakken.
2. Trainen op heuvels
Een belangrijk deel van de pelgrimstocht bestaat uit klimmen en dalen. Niet alleen je spieren moeten hierop worden getraind, maar je moet ook weten hoe je voeten en schoenen hierop reageren. Het trainen hierop is dan ook van groot belang.
Nederland is een vrij vlak land, dus het zal je niet altijd lukken om heuvels op te nemen in je training. Je zou voor de weekendwandelingen natuurlijk wel naar heuvelrijke gebieden kunnen gaan. Limburg ligt voor de hand, maar ook de duinen of de Utrechtse Heuvelrug lenen zich hiervoor. Als dat lastig is, gebruik dan de helling van een parkeergarage.
Sowieso is het goed als je roltrappen en liften vermijdt in deze periode. Probeer zoveel mogelijk trap te lopen. Omdat het om spiertraining gaat, loop je zo langzaam mogelijk. Je duwt jezelf bij iedere tree als het ware omhoog.
3. Trainen met bepakking
Koop een half jaar voor vertrek een goede rugzak bij een sportzaak. Laat deze aanmeten door een professional. Bij het uitkiezen van een rugzak is het van belang dat je aangeeft waarvoor je het wilt gebruiken en hoeveel kilo je er ongeveer mee wilt dragen. Het heeft geen zin een te grote rugzak te kopen.
Het advies is maximaal 20% van het lichaamsgewicht bij volwassenen en 10% van het lichaamsgewicht bij kinderen.
Ik heb last van overgewicht en mijn rugzak zou op deze manier te zwaar voor mij worden. Liever hanteer ik de vuistregel 20% van het aantal centimeters dat ik langer ben dan 1 meter.
Ik ben 1.65, dus mijn max gewicht voor de rugzak is 20% van 65 = 13 kilo.
(Mijn gewicht is 75 kilo en volgens de standaard regel zou ik 15 kilo kunnen dragen. Het verschil lijkt op papier niet veel, maar in de praktijk maken die twee kilo een wereld van verschil.)
Neem de rugzak mee als je gaat trainen. In de eerste twee maanden neem je alleen water en eten mee voor onderweg. In de derde maand bouw je het gewicht op tot wat je idealiter mee wilt dragen als je de pelgrimstocht onderneemt.
4. Trainen met je uitrusting
Je schoenen moeten goed ingelopen worden en hier mag je ongeveer een maand voor uittrekken. Niet ingelopen schoenen of versleten schoenen kunnen de reden zijn van ongemakken zoals blaren. Een half jaar voor vertrek kun je je het beste twee paar dezelfde schoenen laten aanmeten. Het eerste paar gebruik je voor de training en het tweede paar loop je een maand voor vertrek in.
Om je knieën te beschermen en je wat ondersteuning te geven op lastige paadjes, kun je het beste gebruik maken van goede wandelstokken. Koop ook deze ruim van tevoren om ze uit te proberen en er mee te leren lopen. In het begin lijk je er meer last dan profijt van te hebben, maar na een paar keer oefenen wil je niet meer zonder.
Wandelstokken zijn de moderne vervangers van de pelgrimsstaf. Ze ondersteunen je bij het lopen en het lopen met twee stokken is beter voor je lichaam. Vooral bij het klimmen en dalen ondervind je voordeel van deze wandelstokken. Bij het klimmen kun je ze gebruiken om je omhoog te duwen en bij het afdalen kun je ze gebruiken om jezelf tegen te houden en zo je knieën en heupen te ontlasten. Ze helpen rugklachten voorkomen, omdat je rechtop loopt en ze voorkomen dikke vingers omdat je je armen beweegt.
Als je meer wilt weten over wandelstokken raad ik je aan om de keuzehulp van Bever te lezen.
Zij vertellen je alles over hoe je de beste stokken kunt kiezen op basis van je activiteit, je lengte, het materiaal en leggen je alles uit over de eigenschappen van de wandelstokken.
Mijn voorkeur gaat uit naar de Leki Traveller Carbon Nordic Wandelstok. Deze is licht (380 gram per paar), inschuifbaar tot 62 cm en gemakkelijk in te stellen tussen de 90 cm en 130 cm.
Ik koop mijn producten (ook kleding) graag bij Bever. Ze hebben goede producten en een prima klantenservice. Tot nu toe geen klachten!
Tot slot kan het geen kwaad om te oefenen in verschillende weersomstandigheden. Op deze manier kun je uitproberen of je regencape goed werkt en of je spullen droog blijven. Ook is het fijn te weten of je voeten droog blijven. Natte of vochtige voeten zijn blessure gevoelig.
Tot slot kan het geen kwaad om te oefenen in verschillende weersomstandigheden.
Op deze manier kun je uitproberen of je regencape goed werkt en of je spullen droog blijven. Ook is het fijn te weten of je voeten droog blijven. Natte of vochtige voeten zijn blessure gevoelig. Hiernaast zie je de FORCLAZ regenponcho voor trekking. Misschien iets aan de zware kant met zijn 500 gram, maar met deze poncho hoef je geen extra regenhoes voor je rugzak mee te nemen. Bovendien is het een duurzame poncho die een hele tijd meegaat.
Review voor deze poncho van een pelgrim:
Trainingsschema voor vijftigplussers (en jonger)
Zoals gezegd kun je het beste vijf tot zes maanden van te voren beginnen met trainen. De eerste maanden gaan alleen over het opbouwen van wandelervaring. Je maakt drie keer per week een wandeling van vijf kilometer met een licht bepakking en je gebruikt de uitrusting (schoenen, kleding, rugzak, wandelstokken) die je ook wilt gebruiken op de camino.
Hieronder een trainingsschema voor 12 weken voor redelijk ervaren wandelaars van vijftig jaar en verder. In dit schema maak je door de weeks twee keer per week een wandeling van ongeveer vijf kilometer. De weekenden gebruik je om de afstanden te vergroten en je conditie verder op te bouwen.
De eerste vier weken...
In de eerste vier weken bouw je de bepakking op en train je je spieren door trap te lopen.
Traplopen doe je bij voorkeur direct na de zondagse korte wandeling, zodat je spieren warm zijn. Zoals eerder gezegd loop je de trap langzaam op en af. Probeer in de wandelingen die je op zaterdag maakt heuvels op te nemen. Traplopen en wandelen in de heuvels doe je bij voorkeur zo langzaam dat je niet achter adem raakt. Je moet in staat zijn een gesprek te voeren.
Vergeet dus niet om door de week 2x een uur vrij te maken voor een wandeling van ongeveer een uur.
(Onderstaand schema is een aanvulling op de door de weekse wandelingen).
Week | Zaterdag | Zondag | ||
1 | 10 km | ½ bepakking | 30’ wandelen | 5’ traplopen |
2 | 10 km | ¾ bepakking | 30’ wandelen | 5’ traplopen |
3 | 10 km | ¾ bepakking | 30’ wandelen | 8’ traplopen |
4 | 10 km | Volledig bepakt | 30’ wandelen | 8’ traplopen |
Week vijf tot en met acht...
In deze periode plan je een (lang) weekend in. Dit weekend is een soort generale repetitie. Je neemt alle spullen mee die je ook op de pelgrimstocht mee wilt nemen. Tijdens dit weekend doe je ervaringen op waar je later profijt van zult hebben.
Week | Zaterdag | Zondag | ||
5 | 12 km | Volledig bepakt | 30’ wandelen | 8’ traplopen |
6 | 15 km | Volledig bepakt | 30’ wandelen | 8’ traplopen |
7 | Trainingsweekend / generale repetitie! 2 dagen achter elkaar minimaal 20 km lopen / volledig bepakt | |||
8 | 12 km | Volledig bepakt | 30’ wandelen | 10’ traplopen |
De laatste weken...
In de laatste periode plan je 1 keer je maximumafstand in. Ik heb dit op 25 kilometer gezet, maar misschien dat jij een afstand van 30 kilometer wilt proberen. Je hebt genoeg conditie en ervaring opgebouwd om te weten wat jij aan zou kunnen. Je mag hier de hele dag over doen. Ga vroeg op pad zodat je de tocht over de dag kunt verdelen.
Traplopen is in deze periode niet meer noodzakelijk.
De week voor vertrek plan je een rustweek in. Bedoeling is dat je je spieren rust gunt. Als je toch iets sportiefs wilt doen, kies dan voor fietsen of zwemmen.
Week | Zaterdag | Zondag | ||
9 | 25 km | Volledig bepakt | 30’ wandelen | |
10 | 20 km | Volledig bepakt | 30’ wandelen | |
11 | 10 km | Volledig bepakt | 30’ wandelen | |
12 | Rustweek voor vertrek | |||
Als je de aanwijzingen volgt, ben je fysiek klaar om de pelgrimstocht te maken. Je weet wat je lichaam aankan en je hebt voldoende getraind om blessures te voorkomen. Mocht je echter tijdens het oefenen veel last van pijntjes hebben, vergeet dan niet dat je een professioneel wandeltrainer in kunt schakelen.
Pijn aan je voeten
Als je last van pijnlijke voeten hebt, hoeft dit je niet te belemmeren een camino te lopen. Ook hiervoor bestaan diverse oplossingen. Daarbij kun je op diverse plekken in Nederland terecht bij de gespecialiseerde voetentrainer.nl, maar je kunt ook een online training volgen om de pijn te verminderen.
Ik heb op Soofos onderstaande trainingen gevonden. De meest professionele cursus is Verwen je Voeten.
(Mijn ervaring met Soofos is dat je het best uit bent met een maandabonnement. Je kunt in die ene maand zoveel cursussen volgen als je wilt en daarna het abonnement opzeggen).
